料理の創作において脂肪や料理用油を選ぶ際には、多くの選択肢があります。各オイルは独自の栄養プロファイルを持つユニークな源から生成されます。
伝統的に、オリーブオイル、キャノーラオイル、植物油が最も一般的な料理用油として棚に並んでいました。しかし今では無数の選択肢があります。栄養士はオイルの特性及び調理での最適な使用法について広範な見識を集めています。
料理用油と加熱
オイルは天然の状態では栄養豊富です。しかし高温にさらされると、その構成や栄養価に影響を与える可能性があります。これはすべて「安定性係数」に基づいています。すべての料理油には固有の安定性係数があります。安定したオイルは高温でも酸化したり変化したりしません。飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は高温に最も耐性があります。一方で、多価不飽和脂肪酸はあまり耐性がありません。
以下は料理に使用を避けるべきオイルのリストです：
大豆油
コーン油
綿実油
米糠油
サフラワー油
魚油
キャノーラオイル
おすすめの栄養豊かな調理用油
高温調理にはココナッツが間違いない勝者です。多くの脂肪酸が飽和しており、完全に安定しています。栄養素も豊富で、あらゆるレシピにトロピカルな風味を加えます！
レッドパーム油:
パーム油はオイルパームの果実から抽出されます。主に飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸で構成されており、調理に適しています。未精製のレッドパームオイルは特におすすめです。ビタミンEやCoQ10など、多くの栄養素を含んでいます。
オリーブオイル:
オリーブオイルは地中海式食事に欠かせないもので、ギリシャ料理やイタリア料理でよく使われます。また、一価不飽和脂肪酸が主成分です。
この素晴らしいスーパーフードは至る所で見かけますが、調理にも最適です。アボカドオイルはオリーブオイルと同様の特性を持ち、代わりに使用されることが多いです。
料理用油の代替用途
他にも風味と食感を加える豊かなオイルがあります。これらのオイルは高温に耐えられませんが、シーズニング、マリネ、ヨーグルトやオートミールに使うと素晴らしいです。以下のダイナミックなオイルをお勧めします：
MCTオイル:
MCTオイルは急成長しているケトジェニックダイエットの定番です。中鎖脂肪酸はパーム及びココナッツオイルから抽出された有益な脂肪です。コーヒーや紅茶に加えるとリッチでクリーミーな食感を楽しめます！
パンプキンシードオイル:
オーガニックエクストラバージンパンプキンシードオイルは、ヘンプに次ぐ最高の植物性オメガです。特に多価不飽和脂肪酸が豊富です。これらの脂肪酸は調理には向いていませんが、オメガ必須脂肪酸やその他の栄養素に非常に富んでいます。
ヘンプシードオイル:
ヘンプシードオイルは自然界で最も貴重な逸品の一つです。オメガ3 ALA、オメガ6 GLA、オメガ9やアミノ酸の動的な供給源です。ヘンプの風味が好きですか？マリネ、スムージー、または他の低温レシピに加えてください。
マカダミアナッツオイル:
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オイルを使った調理の追加のヒント:
- オイルは発煙点を超えて調理すると劣化します。ラベルの温度指示を確認してください。
- オイルが煙を上げたり、発火したりした場合は劣化しています。そのオイルを廃棄し、新鮮なオイルに取り替えてください。
- オイルが悪臭する場合は使用しないでください。それは酸化していることを意味します。酸化したオイルは胃を不快にする可能性があり、栄養価がありません。
- 適切に保管すること。オイルは暗く涼しい場所で、しっかりと瓶詰めして保管し、鮮度を保ちましょう。
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