요리 작품에 사용할 지방과 요리용 오일을 선택할 때 옵션이 매우 많습니다. 각각의 오일은 고유의 영양 프로파일을 제공하는 독특한 소스에서 파생됩니다.
전통적으로, 주방 캐비닛에 가장 흔히 있는 요리용 오일은 올리브 오일, 카놀라 오일 및 식물성 오일이었습니다. 하지만 이제는 무수히 많은 옵션이 있습니다. 영양학자들은 오일의 속성과 조리에 최적으로 사용되는 방법에 대해 방대한 통찰력을 얻었습니다.
요리용 오일과 열
오일은 자연 상태에서 영양가가 있을 수 있습니다. 하지만 고온에 노출되면 그 구성과 영양가가 영향을 받을 수 있습니다. 이는 오일의 “안정성 지수”에 기반합니다. 모든 요리용 오일은 고유의 안정성 지수를 가지고 있습니다. 안정적인 오일은 고온에서도 산화되거나 변하지 않습니다. 포화 지방과 단일불포화 지방은 고온에 가장 저항력이 있습니다. 반면, 다중 불포화 지방은 저항력이 덜합니다.
조리할 때 피해야 할 오일 목록은 다음과 같습니다:
대두유
옥수수유
면실유
쌀겨유
홍화유
생선유
카놀라유
최고의 영양가 있는 조리용 오일
고온에서 요리할 때, 코코넛 오일은 명백한 승자입니다. 그 안의 많은 지방산은 포화 상태여서 완전히 안정적입니다. 또한 영양분이 풍부하고 모든 레시피에 열대의 풍미를 더해줍니다!
붉은 팜유:
팜유는 오일 팜의 열매에서 유래합니다. 주로 포화 지방과 단일불포화 지방으로 구성되어 있어 요리에 적합합니다. 붉은 팜유(정제되지 않음)가 가장 좋은 유형입니다. 비타민 E와 CoQ10과 같은 풍부한 영양분을 함유하고 있습니다.
올리브 오일:
올리브 오일은 지중해식 식단의 필수품이며 흔히 그리스 및 이탈리아 요리에 사용됩니다. 또한 주로 단일불포화 지방으로 구성되어 있습니다.
이 놀라운 슈퍼푸드는 거의 모든 요리에 등장하는 것 같습니다! 요리에도 훌륭합니다. 아보카도 오일은 올리브 오일과 유사한 특성을 가지고 있어 서로 번갈아 사용할 수 있습니다.
요리용 오일의 대체 사용법
식사에 풍부한 맛과 질감을 더해주는 다양한 오일이 있습니다. 이런 오일들은 높은 온도를 견디기에는 적합하지 않지만 양념, 마리네이드, 요거트 또는 오트밀 등에 좋습니다. 저희가 추천하는 몇 가지 동적인 오일은 다음과 같습니다:
MCT 오일:
MCT 오일은 널리 확산되는 케토 제닉 다이어트의 필수품입니다. 중간 사슬 트리글리세리드는 팜유와 코코넛 오일에서 얻은 건강한 지방입니다. 커피 또는 차에 MCT를 첨가하여 풍부하고 크리미한 질감을 즐기세요!
호박씨 오일:
유기농 엑스트라 버진 호박씨 오일은 다음으로 좋은 식물 기반 오메가입니다. 특히 다중 불포화 지방이 풍부합니다. 이러한 지방은 요리에 적합하지 않지만 오메가 EFA 및 다른 영양소가 풍부합니다.
햄프씨 오일:
햄프씨 오일은 자연의 가장 귀중한 미각 중 하나입니다. 오메가-3 ALA, 오메가-6 GLA, 오메가-9, 아미노산의 역동적인 공급원입니다. 햄프 맛을 좋아하세요? 마리네이드, 스무디 또는 저온 요리에 첨가해보세요.
마카다미아 너트 오일:
호두 맛이 그리우신가요? 마카다미아 너트 오일은 호주의 일품입니다. 아시아 요리에서 자주 사용되는 맛있는 풍미로 유명합니다. 게다가 오메가 영양소가 가득 차 있습니다.
오일을 사용한 요리의 추가 팁:
- 오일은 연기점 이상에서 요리하면 상하기 시작합니다. 온도 지침을 위해 라벨을 확인하세요.
- 오일이 연기를 내거나 불이 붙으면 상한 것입니다. 오일을 버리고 신선한 오일로 교체하세요.
- 오일이 나쁜 냄새가 난다면 사용하지 마세요. 이는 오일이 썩었다는 의미입니다. 썩은 오일은 위장을 불편하게 하고 더 이상 영양가가 없습니다.
- 적절하게 보관하세요. 오일은 신선도를 최고 수준으로 유지하기 위해 어두운 곳에 서늘하게 보관하고 단단히 병에 담아야 합니다.
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