มีตัวเลือกมากมายเมื่อพูดถึงการเลือกไขมันและน้ำมันทำอาหารสำหรับการสร้างสรรค์อาหารของคุณ น้ำมันแต่ละชนิดได้มาจากแหล่งที่มีสารอาหารแตกต่างกัน
โดยทั่วไปแล้ว น้ำมันทำอาหารที่พบบ่อยในตู้ครัวได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันพืช แต่เดี๋ยวนี้มีตัวเลือกมากมาย นักโภชนาการได้รวบรวมข้อมูลเชิงลึกมากมายเกี่ยวกับคุณสมบัติของน้ำมันและวิธีการที่ใช้สำหรับการทำอาหารอย่างเหมาะสม
น้ำมันทำอาหารและความร้อน
น้ำมันอาจมีคุณค่าทางโภชนาการในสถานะธรรมชาติ แต่เมื่อถูกความร้อนสูงจะส่งผลต่อองค์ประกอบและคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งขึ้นอยู่กับ “ปัจจัยความเสถียร” ของน้ำมันนั้นๆ แต่ละน้ำมันมีปัจจัยความเสถียรที่ต่างกัน น้ำมันที่เสถียรจะไม่เกิดออกซิเดชันหรือเปลี่ยนแปลงภายใต้ความร้อนสูง ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทนทานต่ออุณหภูมิสูงมากที่สุด ในทางกลับกัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไม่ทนทานเท่า
รายการต่อไปนี้คือน้ำมันที่คุณควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำอาหาร:
น้ำมันถั่วเหลือง
น้ำมันข้าวโพด
น้ำมันเมล็ดฝ้าย
น้ำมันรำข้าว
น้ำมันดอกคำฝอย
น้ำมันปลา
น้ำมันคาโนลา
น้ำมันที่มีคุณค่าทางโภชนาการดีที่สุดสำหรับการทำอาหาร
น้ำมันมะพร้าวเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน:
เมื่อพูดถึงการทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูง น้ำมันมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม กรดไขมันหลายชนิดเป็นไขมันอิ่มตัวซึ่งทำให้น้ำมันนี้เสถียรอย่างสมบูรณ์ และยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่เสริมรสชาติเขตร้อนให้กับสูตรอาหารของคุณ!
น้ำมันปาล์มแดง:
น้ำมันปาล์มสกัดจากผลปาล์มน้ำมัน ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เหมาะสำหรับทำอาหาร น้ำมันปาล์มแดง (ไม่สกัด) เป็นชนิดที่ดีที่สุด มีสารอาหารมากมายเช่น วิตามินอี และโคเอ็นไซม์ คิว10
น้ำมันมะกอก:
น้ำมันมะกอกเป็นหลักของอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนและนิยมในอาหารกรีกและอิตาลี มันยังประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหลัก
มันดูเหมือนว่าอาหารซูเปอร์ฟู้ดที่น่าทึ่งนี้พบได้ในทุกที่! และมันยังยอดเยี่ยมสำหรับการทำอาหาร น้ำมันอะโวคาโดใช้สลับกันได้กับน้ำมันมะกอกโดยมีคุณสมบัติคล้ายกัน
การใช้ทางเลือกสำหรับน้ำมันทำอาหาร
ยังมีน้ำมันอีกจำนวนมากที่เสริมรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เข้มข้นให้กับอาหารของคุณ แม้ว่าน้ำมันเหล่านี้จะไม่เหมาะสำหรับความร้อนสูง แต่ก็ยอดเยี่ยมสำหรับการปรุงรส หมักดอง โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ต น้ำมันที่แนะนำได้แก่:
น้ำมัน MCT:
น้ำมัน MCT เป็นหลักของอาหารคีโตเจนิคที่กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น ไตรกลีเซอไรด์โซ่กลาง เป็นไขมันที่เป็นประโยชน์สกัดจากน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว เติมน้ำมัน MCT ในกาแฟหรือชาของคุณเพื่อความเข้มข้นและเนื้อครีมที่นุ่มนวล!
น้ำมันเมล็ดฟักทอง:
น้ำมันเมล็ดฟักทองออร์แกนิกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน เป็นโอเมก้าจากพืชที่ดีที่สุด นอกจากเมล็ดป่าน มันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากมายที่ไม่เหมาะสำหรับการทำอาหาร แต่เต็มไปด้วยโอเมก้า EFA และสารอาหารอื่น ๆ
น้ำมันเมล็ดป่าน:
น้ำมันเมล็ดป่าน เป็นอีกหนึ่งสมบัติของธรรมชาติ เป็นแหล่งรวมของโอเมก้า-3 ALA, โอเมก้า-6 GLA, โอเมก้า-9 และกรดอะมิโน รักรสน้ำมันป่าน? เติมในน้ำหมักดอง สมูทตี้ หรือสูตรอาหารที่ใช้ความร้อนต่ำอื่นๆ
น้ำมันถั่วมะคาเดเมีย:
ต้องการสัมผัสรสชาติถั่ว? น้ำมันถั่วมะคาเดเมีย เป็นความอิ่มใจจากประเทศออสเตรเลีย เป็นที่นิยมสำหรับรสชาติที่เข้มข้นและมักใช้ในอาหารเอเชียนิค นอกจากนั้นยังอัดแน่นด้วยสารอาหารโอเมก้า
เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการทำอาหารด้วยน้ำมัน:
- น้ำมันเริ่มจะเสียเมื่อนำไปทำอาหารเกินจุดควัน ตรวจสอบฉลากของคุณเพื่อดูคำแนะนำเกี่ยวกับอุณหภูมิ
- หากน้ำมันเริ่มระคายหรือไฟไหม้แสดงว่าน้ำมันเสีย ทิ้งและใช้ใหม่น้ำมันใหม่
- หากน้ำมันมีกลิ่นเหม็นอย่าใช้ นั่นแสดงว่ามันเสียแล้ว น้ำมันที่เสียอาจก่อให้เกิดปัญหาในท้องเต็มและไม่เหลือคุณค่าทางโภชนาการ
- เก็บในที่ที่เหมาะสม น้ำมันควรเก็บไว้ในที่มืดและเย็น และบรรจุอย่างแน่นหนาเพื่อความสดสูงสุด
PipingRock สนับสนุนการเดินทางสู่สุขภาพของคุณ
